V tomto článku “Cvičím a výsledky nikde” sa okrem 6 konkrétnych vecí, ktoré robíš zle dozvieš aj:
- prečo to nie je iba o strave a cvičení
- čo prioritizovať a čo zmeniť
- čo môže brániť tomu, aby si videla výsledky svojej tvrdej práce
1. Ješ príliš málo.
Mnoho žien, no primárne aktívnych, žien má tendenciu podhodnocovať svoj optimálny príjem kalórií. Najčastejšie s tendenciou chudnúť alebo zlepšiť svoj vzhľad. Keď sa však nízky príjem stane dlhodobým návykom, ženské telo začne pracovať efektívnejšie a (“pre istotu”) ukladať väčšiu zásobu kalórií z jedla, ktoré má k dispozícii. Žiadané výsledky preto nie sú veľmi často až tak viditeľné, ako by si si predstavovala.
ENERGETICKÝ VÝDAJ > ENERGETICKÝ PRÍJEM = CHUDNUTIE
Táto typická schéma nie je v prípade žien až tak objektívna. Vo všeobecnosti je známe, že ak zvýšiš svoj kalorický výdaj a zároveň aj svoj príjem, váha by mala ísť jednoznačne dole. Až na jeden “problém”: estrogén! Hormón, ktorý hrá v prípade príliš nízkeho príjmu protektívnu rolu, čoho dôsledkom je zníženie metabolizmu. Zaujímavosťou, ktorú možno nevieš je, že diéty nútiace ťa rapídne znížiť príjem majú rovnaký účinok, preto často končia jojo efektom.
Medzi jedením menšieho množstva jedla a spomalením svojho metabolizmu podjedaním sa je len tenká hranica. Pri znižovaní príjmu by si mala byť špeciálne opatrná a príjem znižovať postupne a pomaly. V každom jedle maj dostatok potrebných živín pre tvoje zdravé telo a jedz do 80% plnosti.
Ak je tvoja zmena príjmu pre tvoje telo zdravá nemôže ti uberať na energii, zhoršiť náladu, poškodzovať trávenie či vytvoriť zlý vzťah k jedlu!
2. V strave nemáš dostatok bielkovín.
Najčastejšie zanedbávanou makroživinou v strave žien sú práve bielkoviny. Často zle interpretované informácie o tom, čo bielkoviny spôsobujú alebo aké účinky majú, odrádzajú ženy od ich konzumácie, čo má za následok omnoho slabšie výsledky, akoby v skutočnosti mohli mať. Dnes však už rátame s tým, že vieš, ako veľmi bielkoviny potrebuješ. Nedostatok bielkovín je z veľkej pravdepodobnosti tvoj najhlavnejší problém, prečo cvičíš a výsledky nikde…
Ak si športovkyňa o to viac. Čo ale potrebuješ zvážiť v prípade ich množstva? Tvoj príjem bielkovín by sa mal zvyšovať vzhľadom na to, akú fyzickú aktivitu vykonávaš a najmä v akej intenzite.
Aktívna žena by mala prijať od 1.6 do 2g bielkovín na jeden kilogram svojej hmotnosti denne. Aj keď ti to možno príde ako náročný výpočet, v skutočnosti je to jednoduché.
Za predpokladu, že vážiš 60 kíl vynásobíš 2 (g bielkovín) X 60 (kg tvojej váhy). 2X60= 120g bielkovín denne.
Ako vecný príklad môžeme považovať cottage cheese (180g), ktorého množstvo bielkovín v celom balení je približne 22g.
Skvelým pomocníkom, ktorý ti pri dosiahnutí tvojho optimálne príjmu bielkovín pomôže je proteínový nápoj! My odporúčame tento.
3. Si závislá na čísle, ktoré ukazuje tvoja váha.
Aj napriek už dávno rozšíreným informáciám o tom, že váha nie je objektívny ukazovateľ progresu, sa niektoré ženy vážia každý deň doteraz. Tento návyk, alebo skôr zlozvyk, je pre mnohé ženy doposiaľ neoddeliteľnou súčasťou ich rannej rutiny. Aj napriek tomu, že v skutočnosti nepoukazuje priam na nič!
V prvom rade je nutné si uvedomiť, že váženie mužov a žien sú dve odlišné veci. Ženské telo je cyklické, čo znamená že počas jedného mesiaca prechádza niekoľkými štádiami, ktoré viditeľne ovplyvňujú číslo na váhe.
Pre aktívnu ženu so zdravými návykmi je dôležité vedieť, že svalstvo je ťažšie ako tuk. To znamená, že aj napriek viditeľným zmenám tvojho vzhľadu k lepšiemu môže ostať tvoje číslo na váhe úplne rovnaké. To však neznamená, že budeš vyzerať tak isto!
Okrem toho, že je svalstvo ťažšie, dokáže spôsobiť aj väčšie kolísanie váhy počas mesiaca. Opäť je však nutné poznamenať, že žena so svalovou hmotou na správnych miestach vyzerá lepšie ako tá, ktorá ju nemá! Okrem lepšieho vzhľadu ti svalová hmota pomáha efektívnejšie páliť tuky, čo znamená, že koniec-koncov, môžeš jesť viac.
Pokiaľ si teda aktívna mladá žena bez výraznej nadváhy, stanoviť si cieľ pozostávajúci zo zmeny čísla na tvojej váhe je hlúposť, ktorá dokáže viesť k demotivácii a zhoršeniu progresu.
Progres meraj pomocou obvodov tela, fotografií a vážením sa maximálne raz mesačne v ideálne rovnakom štádiu svojho cyklu.
Pre lepšie stráženie progresu sa zaregistruj na našom webe a zaznamenaj si svoj progres v špeciálnej aplikácii, ktorú sme pre teba vytvorili!
4. V tréningu máš priveľa kardia.
Všeobecne najčastejšie podávaná rada kýmkoľvek v súvisloti s chudnutím, zlepšením tela či vyrysovaním postavy je robiť KARDIO. Veľa kardia. Či už kardio miluješ alebo nie, existuje niekoľko lepších spôsobov, ktorými dokážeš zlepšiť svoju postavu/ telesnú kompozíciu.
Intervalový tréning- mnoho výskumov dokazuje, že vďaka vysoko intenzívnemu krátkodobému cvičeniu dokážeš naštartovať pálenie tukov a zároveň stimulovať tvorbu svalstva. Tréning by mal byť rozdelený na intervaly (preto intervalový), teda krátke časové úseky počas ktorých zo seba vydáš úplné maximum. Stále sa ti nedarí vysekať to brucho, aj napriek perfektnej strave? Už vieš prečo! Intervalový tréning ti prinesie výsledky omnoho rýchlejšie, než hodiny strávené na bežiacom páse.
Silový tréning- ako základ sexy tela. Pokiaľ v tréningu progresívne nezvyšuješ záťaž, s ktorou trénuješ nečakaj zázraky. Silový tréning je alfa-omega všetkých fit žien s pevným zadkom a štíhlou, no vyformovanou figúrou. Zameraj sa na komplexné (viac-kĺbové cviky) a najmä- správnu techniku cvičenia!
Ak ťa nebaví vymýšľať si tréningy sama a nie si si istá ich zložením, skús náš špeciálny tréningový program pre ženy ZADOK SNOV, kde ťa naučíme VŠETKO potrebné k vyformovaniu skvelého pozadia.
5. Hladuješ pred/po tréningu.
Vo všeobecnosti sa odporúča nejesť 1-2 hodiny pred tréningom z hľadiska lepšieho komfortu pri cvičení. Ak si si však zvykla cvičiť s prázdnym žalúdkom, veľmi ľahko upadneš do stavu, kedy sa pred cvičením nenaješ celé hodiny.
V tomto štádiu nastáva problém. Výskum dokazuje, že pre zlepšenie telesnej kompozície a efektívnejšie pálenie tukov, nie je vhodné pred cvičením príliš dlho hladovať.
Vďaka niekoľkým analýzam dnes už vieme, že zopár kalórií (cca 90 kcal) bielkovín, ekvivalentné k množstvu sacharidov či tukov, dokáže v skutočnosti zvýšiť množstvo kalórií ktoré počas a po tréningu spáliš, rovnako ako aj zvýšiť množstvo spáleného tuku. Ak si teda nabudúce budeš chcieť dať snack pred tréningom, namiesto kávy s cukrom a mliekom alebo banánom sa prikloň k niečomu, čo obsahuje veľa bielkovín, ako napríklad k proteinovej tyčinke alebo tvarohu.
Pokiaľ sa často po tréningu ponáhľaš na ďalšie z vecí, ktoré musíš v daný deň stihnúť bez toho, aby si sa najedla, dlhodobo tým môžeš prispieť k pretrénovaniu či zlej regenerácii. Ženy v porovnaní s mužmi nespotrebujú až tak veľké množstvo glykogénu, preto jedlá s rovnakým pomerom bielkovín a sacharidov sú po tréningu lepšia forma doplnenia energie oproti tým, ktoré obsahujú iba sacharidy/tuky. Siahni po jedlách v pomere 1:1 alebo 2:1 sacharidy/bielkoviny napríklad proteínový nápoj.
6. Máš dennodenne príliš zvýšený kortizol.
Zdravá strava a cvičenie sú najčastejšími bodmi, ktoré sa pre dosiahnutie skvelej postavy spomínajú. Kortizol, je však “nepatrný” faktor, ktorý všetku tvoju snahu dokáže jednoducho zničiť. Hormón, ktorý je tiež nazývaný ako stresový, sa však nevylučuje iba pri klasickom strese z dlhej rannej kolóny áut. Zvýšiť ho dokážeš aj príliš nízkym príjmom jedla, príliš dlhým cvičením (odporúča sa 1 hodina intenzívneho cvičenia), nedostatočným a nekvalitným spánkom (ideálne 8 hodín), ignorovaním regenerácie a cvičením 7 krát týždenne, príliš vysokým príjmom kofeínu, fajčením alebo konzumáciou alkoholu.
Tieto body sú pre ženy o čosi dôležitejšie než pre mužov. V súlade s hormonálnymi procesmi ženského tela, sú na dlhodobo zvýšený kortizol náchylnejšie.
Výskumy dokazujú, že dlhodobo zvýšený kortizol má spojitosť s ukladaním tuku v oblasti brucha najmä u žien. Preto si pamätaj, ak chceš mať ploché bruško, relaxuj!
